全球，超过一半的老年人有睡眠障碍，其中20%至40%存在失眠。失眠和持续睡眠障碍会损害生活质量，并有可能增加死亡率和发病率。而太极拳是一种身心锻炼，可以带来多种健康益处，包括改善自我报告的睡眠质量。
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先前的研究表明太极拳可以改善睡眠，但这些研究主要基于主观评估，这可能会因为安慰剂效应而影响结果。因此，为了准确评估太极拳作为治疗失眠的另一种方法的有效性，必须同时考虑主观和客观因素。近日，发表在JAMANetworkOpen杂志的一项研究显示，太极拳可改善失眠，且有益效果持续了24个月。
在这项三臂平行集群随机试验中，涉及名60岁或以上的中国成年人，根据《精神障碍诊断与统计手册》（第五版）（DSM-5）诊断为慢性失眠症。排除标准包括：(1)经常进行中等强度的运动或太极拳练习(即3次/周，30分钟/次)；(2)妨碍参与干预措施的任何身体残疾；(3)已知会引起睡眠扰动的主要混杂因素，如严重的慢性疾病(如癌症、自身免疫性疾病)和相关治疗(如癌症化疗)或慢性疼痛疾病。
将名参与者随机分配到对照组（名）、运动组（名）和太极拳组（名），并纳入数据分析。对照组的参与者除了先前已有的日常护理外，没有任何干预，仅每月打一次电话以记录他们的睡眠状况。运动组的参与者参加了一个为期12周的常规锻炼训练计划，该计划包括快走和加强肌肉的锻炼。太极拳组的参与者参加了为期12周的杨式24式太极拳训练计划。两种干预措施均包括每周3次1小时的培训课程。
在随访评估中自我报告每周在不同运动模式上花费的时间
CON：对照组；EX：运动组；TC：太极拳组
主要结果是通过体动记录仪评估睡眠质量。参与者被要求在非惯用手腕上佩戴体动记录仪，为期7天，持续24小时。该活动记录仪客观地测量了7天平均睡眠参数，包括睡眠效率、睡眠开始后醒来时间、每晚醒来次数、睡眠开始潜伏期、总睡眠时间和平均每次醒来的时间。
次要结果包括失眠缓解、失眠治疗反应、觉察到的睡眠质量、失眠严重程度、自我报告睡眠参数和催眠药物的使用。失眠症缓解的定义是当参与者不再符合DSM-5的慢性失眠标准。失眠治疗反应的定义是PSQI下降至少5点，这表明有中度临床意义的失眠症状减弱。分别采用PSQI和失眠严重程度指数(ISI)评估患者感知睡眠质量和失眠严重程度。参与者被要求在7天睡眠日记中记录他们的睡眠模式，包括就寝时间、起床时间、入睡后醒来时间、总睡眠时间、醒来次数和入睡潜伏期。任何催眠药物的剂量和频率也记录在7天睡眠日记里。
研究结果表明：
1）睡眠效率：与对照组相比，运动组和太极拳组在干预后均表现出睡眠效率的提高。尽管干预后运动组与太极拳组之间无显著差异，但在随访中太极拳组的增加比运动组更明显；
2）平均每次醒来的时间：与对照组相比，运动组和太极拳组均显示干预后平均每次醒来的时间减少，在两个评估中，运动组与太极拳组之间无显著差异；
3）每晚醒来的次数：与对照组相比，运动组和太极拳组干预后的每晚醒来次数均减少，但干预组之间无显著差异。尽管与随访组相比，两种干预措施均导致觉醒次数减少，但只有太极拳组的减少才达到统计学显著性。然而，与常规运动相比，太极拳相关的改善还不够强劲，不足以产生显著差异；
4）睡眠开始潜伏期：在干预后，3组间的睡眠开始潜伏期没有显著差异。在随访中，与对照组相比，只有太极拳能显著降低睡眠开始潜伏期。相比之下，太极拳组的变化还不足以产生相对于运动的显著差异；
5）失眠缓解率：与对照组相比，干预后运动组和太极拳组的失眠缓解率更高。太极拳组的失眠缓解率明显高于运动组，但在随访时，运动组与太极拳组之间无显著差异；
6）失眠治疗反应：与对照组相比，干预后运动组和太极拳组干预后的治疗应答率更高。在两种评估中，运动组和太极组之间没有显著差异；
7）催眠药物的使用：与对照组相比，运动组和太极拳组在两次评估中均显示出催眠药的使用减少，但两种干预措施之间均未观察到显著差异。
综上，太极拳干预与传统运动方法类似，可改善睡眠客观参数，并且24个月后仍有好处，这可以归因于自发的、有规律的有氧运动和太极拳练习。尽管在干预完成后，太极拳比常规运动导致主观睡眠参数的改善更为明显，但干预组在24个月后，这些益处的大小没有差异。
失眠缓解率和反应率（匹兹堡睡眠质量指数得分变化≥5）
客观和主观睡眠同时得到改善，失眠缓解率和治疗反应率较大，支持了太极拳作为老年失眠症有效可行的干预措施。然而，2种干预措施对腕动仪评估的客观睡眠参数的改善并无显著差异，这就表明太极拳诱导客观睡眠的改善并不比传统运动更明显。
所以，要想改善睡眠，还是要多运动，经常打打太极拳，也是不错的选择！
参考资料：
ParcoM.Siu,AngusP.Yu,BjornT.Tam,etal.EffectsofTaiChiorExerciseonSleepinOlderAdultsWithInsomnia.ARandomizedClinicalTrial.JAMANetwOpen.;4(2):e.doi:10./jamanetworkopen..
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