导语
科学睡眠才能保健康～
从前的日色变得慢，车马邮件都慢。从前生活节奏慢，作息时间正常的人睡眠时间约占3成以上。睡觉作为吃喝拉撒睡里面的大轴戏，成为一天中很享受的一件事。
可随着生活节奏加快，人们工作和生活的压力越来越大，睡眠问题日渐凸显。根据大量数据显示，国外有高达约35.2%的人具有不同程度的失眠，而根据我国卫生部公布的数据，我国约有10%-20%的人具有不同程度的失眠。根据专家预测，到年世界的失眠人数将会高达7亿。原来失眠的并不是只有自己啊！那么，失眠了应该怎么办呢？其中一些人上网寻找解决之道，网上的助眠“妙招”千奇百怪，让人难辨真假。一个名为“美国海*2分钟入睡法”的短视频，最近在抖音上非常受欢迎，其介绍了“美国海*”如何利用5个步骤，在2分钟内迅速入睡，并称这一方法可快速解决失眠难题。
除此之外，还有18.5摄氏度入睡法、睡前小酌法、睡前运动法……这些助眠方法真的有效吗？
方法一：2分钟入睡法
真相：难确保2分钟内入睡
所谓的“美国海*2分钟入睡法”，主要有5步：第1步是放松面部肌肉，包括舌头、下巴和眼周肌肉；第2步是尽可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一边，然后放松另一边；第3步是深呼气，放松胸口；第4步是依次放松大腿和小腿；第5步是用10秒来平复心绪。
相关研究人员表示，经过长期练习，96%的经过训练的“美国海*”能够在2分钟内迅速入睡。对此，清耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心专家在接受采访时表示，“美国海*2分钟入睡法”中的动作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可让人逐渐放松，但想保证在2分钟内入睡是不可能的。
如果是处在战时状态，或是在特殊的紧张环境下，人难以做到完全放松并在2分钟内入睡。即便是在一般情况下，有些人也可能做不到在2分钟内完全放松。
方法二：18.5摄氏度入睡法
真相：适合国人的睡眠温度约为20摄氏度
网传睡不着时，不妨降低房间温度，让室温降至18.5摄氏度，人会更容易入睡。这种说法准确吗？
降低周围环境温度，确实可以改善睡眠，但绝非一定要降至18.5摄氏度。这一温度可能是基于国外研究成果而设定的，由于体质差异，18.5摄氏度的睡眠温度，并不合适我国居民。
相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质存在着较大差异，欧洲人适合18.5摄氏度左右的睡眠温度，但中国人适宜20摄氏度左右的睡眠温度。而对于老人和小孩来说，他们的睡眠温度应该更高一些。
方法三：睡前小酌法
真相：有短时催眠效果，3到4小时后易惊醒
睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。大量饮酒虽会有短时的催眠效果，但在3小时到4小时之后，睡意便会消失，还会导致饮酒者出现心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋的症状，这时人反而容易惊醒，甚至失眠。
方法四：食用褪黑素法
真相：褪黑素非治失眠药物，过量服用伤肝肾
褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的“遥控器”，一旦其分泌量减少，可引起昼夜节律混乱、入睡困难。也正因为这一点，很多人希望服用褪黑素，来改善睡眠，可它真能治疗失眠吗？
对此，专家认为，褪黑素是治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱的药物，而非治疗失眠的药物。据统计，约25%有睡眠障碍的人，在服用褪黑素后，睡眠状况可得到改善，但对更多服用者来说，褪黑素并没有促眠作用，因此不应将褪黑素作为治疗失眠的药物。
此外，还需特别注意的是，长期服用褪黑素会带来较多的副作用，国内相关保健品中褪黑素含量通常偏高，而人体并不需要如此之多的褪黑素，褪黑素摄入过量还会损伤肝肾。
方法五：睡前运动法
真相：睡前运动会使大脑过度兴奋
在夜间做大量运动，对睡眠并无益处。临睡前开始运动，会使大脑过度兴奋，此时身体会向大脑传递身体还处在活跃状态的信号，大脑便不会为睡眠做好准备，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。
一般入睡前3小时内不要运动，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。另外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。
怎样才算“失眠症”
健康睡眠是指能够迅速入睡并保持睡眠持续而且安稳,睡醒后感觉精力充沛、头脑清晰、身体解乏。失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。
对于失眠症的诊断标准一般采取CMD-3失眠症的诊断标准：
原发性失眠：
主要以失眠为唯一的临床症状，患者忍受失眠带来的极大痛苦，对自身的睡眠质量以及数量存在着严重的不满，失眠的发生次数超过每周3次且持续时间超过1个月，但是要排除精神类疾病。
继发性失眠：
由于抑郁、焦虑以及疼痛等其他因素导致的患者出现失眠的情况，往往需要采取多导睡眠图来进行客观诊断。患者的睡眠潜伏期有所延长，且延长的时间超过30分钟。
实际睡眠时间减少：
患者的每夜实际睡眠未超过6小时。
觉醒时间增多：
患者的每夜觉醒时间超过30分钟。
成年人应该睡多久？
每天睡多少觉合适因人而异，大多数人需要7到10个小时的睡眠。美国斯坦福大学人类睡眠研究中心推荐了两种方法，可以帮你好好计算一下自己到底需要睡多长时间。
利用度假时间计算睡眠时间
专家建议人们在度假时记录自己每天大概睡了几个小时。度假期间身体会自行调整，假期结束时(一般需要5天以上)，你的身体一般会调整到自然的睡眠模式，这个时候晚上睡几个小时，应该就是符合你身体需要的理想睡眠时间。
计算工作日睡眠时间与周末睡眠时间的平均值
美国斯坦福大学睡眠研究中心主任库什达博士说，可以计算工作日睡眠时间与周末睡眠时间的平均值，自己把握一个合适的时间段。专家提醒人们，一旦计算出自己需要多少睡眠，就应该制定一个作息时间表，并严格执行。
首先，每天必须准时上床。一般地说，睡眠最理想的时间是晚上9时至11时。如果太晚则难以保证足够的睡眠，而且对皮肤十分不利。最好自然入睡，自然醒来。如果需要闹钟叫醒你，也要把它设定在固定时间，这样有助于调校你的生物钟。
另外，白天的小憩应该控制在45分钟以内。这个时间足以帮你恢复精力，如果时间过长，醒来后你仍然会感觉昏头昏脑，而且影响晚上的睡眠。
如果被确诊为失眠，我们又该怎么做呢？
如果一旦被确诊为病理性失眠，目前国内的治疗手段更多的是药物治疗。实际上，治疗失眠最主要的还是认知行为治疗，这应该是治疗失眠的首选方法。认知行为治疗就是从人的意识层面入手，使患者尽量放松，调节自身情绪。
一、非药物性治疗
通过非药物综合措施，很多朋友的失眠困扰可以迎刃而解，即便需要服用药物，综合措施也可以帮助患者戒除药物依赖或者维持药物最低剂量。
1、重新调整作息，使自己的作息时间更适合自己，有助于规律作息习惯的形成。
2、根据大量数据显示，对于失眠患者采取强度为-勒克斯（lx）的光线可以有效地改变患者的睡眠-觉醒节律。光照治疗还可以治疗睡眠-觉醒节律障碍，例如对睡眠时相延迟以及提前综合征等。
3、失眠症患者往往是因为出现了心理障碍，如压力大、焦虑等，因此患者寻求心理疏导、甚至咨询心理医生是十分有帮助的。
二、药物治疗
虽然说药物治疗可能会给患者带来一定的副作用，但是在对失眠者进行治疗的时候，采取药物治疗是主流治疗方法。
药物起效时间短以及效果显著，且大多数的副作用是可控的，一般选用苯二氮革类药物、非苯二氮革类药物和抗焦虑、抑郁药等。需要特别注意的是，安眠药的服用一定要在医生的指导下进行，如果你实在是睡不着，就快去看门诊吧！
来源/科技日报、兰世亭
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