原创余周伟睡眠与科学收录于话题#睡眠43#助眠产品1
作者：余周伟
如果你正受长期失眠的煎熬，我想你一定尝试过市面上的一种或几张助眠产品。
打开电商网站，你会发现这些产品的种类特别多。
有吃的，有抹的，有喷的，有握在手心里的，还有戴在头上的。反正给人感觉的就是“总有一款适合你”。
这些产品到底是真有用，还是智商税呢？
想要回答这个问题，就要看它们在医学研究中有没有过硬的证据。话不多说，现在开扒。
按照用法不同，我们先来给这些产品归下类：
吃的：褪黑素、缬草
抹的和喷的：薰衣草
握在手里的：某款睡眠仪
戴在头上或夹在耳朵上的：某款经颅微电流刺激仪
1
先说大名鼎鼎的褪黑素。
褪黑素，是由大脑里面一个叫做“松果体”的部位分泌的。它的分泌受明暗光线的影响。天黑时，褪黑素分泌增多，帮助你入睡和维持睡眠；天亮时，褪黑素分泌减少，让你保持清醒和警觉。
所以，你可以把褪黑素理解成控制昼夜节律的激素。
当你失眠的时候，额外摄入褪黑素有没有用呢？
年，有一篇系统评价类文章对褪黑素治疗失眠的疗效做了一个总结[1]：作用有限。
不过，针对老年人失眠，褪黑素长效缓释片可以改善入睡时间和睡眠质量。
要知道，市面上多数的褪黑素保健品都不是长效缓释剂型。所以你吃了未必有用。
基于有效证据不足，年，美国睡眠医学学会临床实践指南给临床医生的建议是：
不建议使用褪黑素来治疗成人失眠（包括入睡困难和睡眠维持困难）[2]。
那么，哪些场合可以使用褪黑素呢？
前文说了，褪黑素可以帮助人体调整昼夜节律。因此，如果你是因为昼夜节律紊乱而出现入睡困难，那可以尝试使用褪黑素。比如：倒时差，倒夜班，平时因为熬夜把节律熬乱，盲人的昼夜节律紊乱等等。
举个例子。如果你飞行到国外，落地的前几天晚上因为时差而睡不着，那你可以在临睡前短期服用褪黑素，同时在白天适当时候接受自然光线。
褪黑素对失眠没用，那吃了有什么副作用吗？
总体来讲，褪黑素还算是安全的。不过对部分人来说，它也会造成一些不良反应。比如[3]：
白天犯困
头晕
头痛
恶心
易激惹（脾气不好）
第二天宿醉感（跟头晚喝了酒一样）
另外，服用褪黑素期间，已经报告过的副作用还有[4]：
感觉抑郁
对于有出血性疾病患者，容易增加出血风险
对于正在服用降压药的患者，会有血压升高风险
对于癫痫患者，可能会升高癫痫发作风险
因此，如果你有上述疾病，我建议你在决定使用褪黑素前先咨询下专科医生。
综上，在治疗失眠这方面，我不建议你首选褪黑素。
推荐指数：三星
（部分情况可选用）
安全性：四星
2
缬草
有些口服助眠产品宣传说不含褪黑素，如果你再仔细一看成分表就会发现，它们的主要成分是缬草。
年，有动物实验（啮齿类动物）显示，缬草可以减少睡眠潜伏期，提高总睡眠时间[5]。
于是，很多商家会拿这篇文章说事。但是要注意，这是动物实验，动物实验的结果不能直接推导到人类身上，不然癌症早就攻克了。
年，有文章总结了缬草在失眠人群的使用数据后[6]，总结了4个字：作用有限。
年，美国睡眠医学学会临床实践指南建议医生：
不建议使用缬草来治疗成人失眠（包括入睡困难或睡眠维持困难）[7]。
没有好处，那吃了有什么坏处吗？
年发表的一项综述提到：在7至80岁的受试者中，没有发现与服用缬草相关的严重不良事件[8]。
这样看来，缬草有用的证据虽然不强，但也没什么坏处。
综上，治疗失眠，不建议选择缬草。
推荐指数：一星
安全性：五星
3
薰衣草
薰衣草常常被做成精油或香料，据说睡前喷一喷，可以改善睡眠，这是真的吗？
年，有一项随机对照试验，研究了吸入芳香疗法对住院老人睡眠质量和疲劳水平的影响。
结果发现，每天睡前半小时使用薰衣草精油芳香疗法，持续一个月，可以改善老年人的睡眠质量，同时可以降低老人的疲劳程度[9]。
另外，有荟萃分析研究发现，薰衣草香薰疗法可以改善绝经后女性的焦虑和潮热[10]。也可以改善烧伤患者的焦虑和睡眠质量[11]。
综上，对于部分情绪焦虑的人群或者喜欢香味的女生，可以尝试在睡前使用薰衣草精油或香薰。
推荐指数：三星
安全性：五星
4
某款睡眠仪
市面上有一种睡眠仪，据称握在手心里就可以改善睡眠。真有那么神奇吗？
这种睡眠仪会产生一种微弱的震动感，部分有发热功能。
震动会吸引你的注意力，让你把念头从胡思乱想的状态集中在手上，可以起到类似正念（专注当下）的作用，继而帮助自己放松。
发热除了可以产生和震动类似的作用外，还可以让手部变的更温暖，让外周血管舒张。一些研究显示：手脚的血管舒张作用是可以帮助入睡的[12]。
所以，从这几个角度看，你不能说这种睡眠仪没用，但是不划算啊。一个睡眠仪要好几百元，我用暖手袋不香吗？
推荐指数：一星
（性价比低）
安全性：五星
5
某款经颅微电流刺激仪
最近几年，有一种治疗失眠的“黑科技”很抓人眼球：给你戴上一个头箍，或者在耳垂上夹上两个电极，就可以改善你的睡眠。
这种产品叫做“经颅微电流刺激仪”，一部设备的价钱要好几千。商家宣称可以通过微电流让大脑放松，帮你进入睡眠状态。这是真的吗？
年，有一篇系统综述结果表明，经颅直流电刺激（tDCS）以及重复经颅磁刺激（rTMS）有改善失眠症状和其他睡眠障碍的潜力。
注意，是潜力！
也就是说，这些无创的技术很有希望，很值得进一步研究。但是，还有很多不确定的因素，比如最佳的脑刺激参数还没有标准[13]。
综上，这种刺激仪的性价比特别低，我也不建议你选择。土豪就随意哈。
推荐指数：两星
安全性：五星
这也不行，那也不推荐，
难受失眠就只能吃安眠药了吗？
其实，治疗失眠，尤其是慢性失眠，安眠药也不是首选，首选的方法是认知行为治疗（英文缩写：CBTI）。
认知行为治疗，是纠正你对失眠的错误认知，然后通过科学的睡眠行为训练，来逐步建立床和睡眠之间的联系，增加睡眠驱动力，从而改善睡眠。
另外，你失眠的原因也许和别人不同，因此，适合你闺蜜的方法不一定适合你。要想解决自己的睡眠问题，最重要的是先找到自己失眠的原因。
好吧，今天这篇文章要得罪好多人。不管了，能帮你省到钱就行。
参考文献：
1CulpepperL,WingertzahnMA.Over-the-CounterAgentsfortheTreatmentofOccasionalDisturbedSleeporTransientInsomnia:ASystematicReviewofEfficacyandSafety.PrimCareCompanionCNSDisord.Dec31;17(6):10./PCC.15r.doi:10./PCC.15r.PMID:;PMCID:PMC.
2SateiaMJ,BuysseDJ,KrystalAD,NeubauerDN,HealdJL.ClinicalPracticeGuidelineforthePharmacologicTreatmentofChronicInsomniainAdults:AnAmericanAcademyofSleepMedicineClinicalPracticeGuideline.JClinSleepMed.Feb15;13(2):-.doi:10./jcsm..PMID:;PMCID:PMC.
3Guardiola-LematreB.Toxicologyofmelatonin.JBiolRhythms.;12(6):-.
4AndersenLP,GgenurI,RosenbergJ,ReiterRJ.TheSafetyofMelatonininHumans.ClinDrugInvestig.;36(3):-.
5ChoiHS,HongKB,HanSH,SuhHJ.Valerian/Cascademixturepromotessleepbyincreasingnon-rapideyemovement(NREM)inrodentmodel.BiomedPharmacother.Mar;99:-.doi:10./j.biopha..01..EpubFeb20.PMID:.
6CulpepperL,WingertzahnMA.Over-the-CounterAgentsfortheTreatmentofOccasionalDisturbedSleeporTransientInsomnia:ASystematicReviewofEfficacyandSafety.PrimCareCompanionCNSDisord.Dec31;17(6):10./PCC.15r.doi:10./PCC.15r.PMID:;PMCID:PMC.
7SateiaMJ,BuysseDJ,KrystalAD,NeubauerDN,HealdJL.ClinicalPracticeGuidelineforthePharmacologicTreatmentofChronicInsomniainAdults:AnAmericanAcademyofSleepMedicineClinicalPracticeGuideline.JClinSleepMed.Feb15;13(2):-.doi:10./jcsm..PMID:;PMCID:PMC.
8ShinjyoN,WaddellG,GreenJ.ValerianRootinTreatingSleepProblemsandAssociatedDisorders-ASystematicReviewandMeta-Analysis.JEvidBasedIntegrMed.Jan-Dec;25:X.doi:10./X.PMID:;PMCID:PMC.
9GenF,Karada?S,K?l?AkaN,TanM,CeritD.TheEffectofAromatherapyonSleepQualityandFatigueLeveloftheElderly:ARandomizedControlledStudy.HolistNursPract.May/Jun;34(3):-.doi:10./HNP..PMID:.
10Salehi-PourmehrH,OstadrahimiA,Ebrahimpour-MirzarezaeiM,Farshbaf-KhaliliA.Doesaromatherapywithlavenderaffectphysicalandpsychologicalsymptomsofmenopausalwomen?Asystematicreviewandmeta-analysis.ComplementTherClinPract.May;39:.doi:10./j.ctcp...EpubMar20.PMID:.
11RafiiF,AmeriF,HaghaniH,GhobadiA.Theeffectofaromatherapymassagewithlavenderandchamomileoilonanxietyandsleepqualityofpatientswithburns.Burns.Feb;46(1):-.doi:10./j.burns..02..EpubDec16.PMID:
12