回想起当年上初中的时候，中考前几天，班里有几位同学受到失眠的困扰，语文老师在一次课程中带领大家做了一个快速睡眠训练，大抵是放松呼吸、想象自己在辽阔的草原上……。
现在已经忘记了当时的感受，也不知道那几个失眠的同学有没有受益，但对于我个人而言，无论如何也想不到，当年语文老师传授的方法，会在此后多个失眠的夜晚，让我重新掌控睡眠。直到后来从事睡眠相关领域的工作，才知道当年老师传授的方法叫做——意象法。类似的方法很多，下文会介绍。
所谓“对症下药”，想要快速入睡，首先要搞清楚几个问题：
一、谁掌控我们的睡眠
二、为什么失眠会找上你？
三、如何快速入睡？
一、谁掌控我们的睡眠
1.生物钟：生物钟可以自我调节，同时也受光线、饮食和运动等外部因，以及褪黑素（没错，有这种名称的药物用来治疗失眠）、五羟色胺和多巴胺等内分泌因素的影响。
2.睡眠驱动力：随着清醒时间的推移，大脑会不断累积睡眠的需求。我们醒来的时间越长，睡眠驱动力就越强，我们便感到困倦思睡。
睡眠驱动力的累积就跟存钱的道理一样。我们假设早上一清醒就开始存钱，如果你中途花掉一部分钱，这样比那些一直存到晚上才花的朋友，可想而知，肯定是你所存的钱比较少了。
所以，避免睡午觉是我们经常向失眠的患者强调的一个卫生习惯。午睡会明显减少我们日间累积的睡眠驱动力。越接近傍晚就越应该避免小睡，因为傍晚的小时对我们累积的睡眠驱动力伤害最大。
二、为什么失眠会找上你？
让我们回到刚开始失眠的那一天，生活中的压力让你躺在床上辗转反复。繁重的工作、紧张的家庭、突发的疾病，又或是股票大跌、与恋人闹矛盾等等，都有可能让人失眠。
1.急性失眠
压力会干扰我们体内启动和维持睡眠的功能，甚至会改变我们夜间的睡眠结构（包含“非快速眼动期”和“快速眼动期”，非快速眼动期又分为浅睡期和深睡期），使得我们常常处于浅睡期。
在压力下，我们的睡眠更容易受到环境的影响，（比如光线和噪音等），让我们容易在半夜醒来。不过这些都应该是短暂的，当这些诱因消失后，我们的睡眠便会恢复正常。
2.慢性失眠
但对于一部分人，即使这些诱因消失，失眠问题还持续存在，这就是我们所说的慢性失眠。失眠患者会慢慢养成一些导致失眠恶化的不良习惯，例如日间睡午觉、睡前使用发光的电子产品、过多时间躺在床上和不适当的饮食时间等。并且对失眠本身产生了认知上的偏差，最终导致了失眠的持续甚至恶化。
三、如何快速入睡？
体验版：直接跳到下文部分
完整版：
CBT-i（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia）即针对失眠的认知行为疗法，是认知行为疗法中的一种。它是世界上公认的，非药物治疗失眠的最好用的疗法。
CBT-I主要包括五方面的内容：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。
1.睡眠卫生教育+刺激控制
规律篇
睡眠规律性，在预定的时间睡觉和起床
不能入睡时，从床上起来做些放松的活动，这样可以加强床与睡眠之间的联系。包括：轻松的阅读、听柔和的音乐、列出明天的餐单、整理或存放衣服、清理一下家具等，直到自己感到困倦后再重新上床睡觉
行为篇
l床是用来睡觉的，除了睡觉和性生活外，不在床上进行一些与睡眠无关的行为活动，因为其它行为和活动会降低床与睡眠的联系，显著地影响睡眠质量。
l尽量不要睡午觉，午觉会降低我们日间累积的睡眠驱动力，晚上将难以入眠。
l不要随便服用安眠药，市场上有许多非处方安眠药，但效果短暂，可能需要长期服用，同时容易产生依赖性和其它副作用。
l早上晒晒太阳和做做运动都可显著改善夜间睡眠。
l入睡前避免长时间使用手机或电脑。手机和电脑屏幕发出的光，特别是蓝光，会扰乱人体褪黑素分泌，导致昼夜节律紊乱，从而影响夜间睡眠。
l睡前60-90分钟缓冲期，睡前进行一些轻松和静态的活动，能够帮助我们的身体更好的进入睡眠的状态。
l建立固定的睡前仪式。这些仪式都应该以轻松简单为主，例如刷牙，洗澡换上睡衣等。久而久之，每天晚上当你进行这些睡前仪式时，就会给你的身体一个提示：是时候该上床睡觉了。
饮食篇
l进食和上床睡觉时间至少间隔4小时，待食物充分消化后再入睡。但如果你的确饿的话，可以吃少量零食。
l午饭后不要饮用咖啡或茶，以确保它们不会影响你的睡眠质量。
l当酒精被代谢后，它会带来干扰睡眠、利尿的副作用，影响下半夜的睡眠，造成夜间频繁觉醒和早醒。
l尽量避免在睡觉前2小时抽烟。尼古丁的消除相对迅速，常常在使用后2小时即可完全消除，由此可能导致半夜时对尼古丁产生渴望。
运动篇
l为保持良好的睡眠，建议每天应进行至少30分钟的有氧运动，将运动安排在早晨为佳。充分证据表明，常规锻炼可提升睡眠质量，如伸展运动、氧健术、慢跑、瑜伽等。
2.睡眠限制
第一步：首先给自己计算一个睡眠处方：
举个例子，在过去一星期，
莉莉过去一周平均实际睡眠时长为5.5小时。而她的平均卧床时长为8小时，因此，医生计算出她的睡眠效率是69%。：
这显示她的睡眠效率比较低。
因此，医生需要调整莉莉的卧床时长来改善她的睡眠效率。
莉莉设定了她接下来一周的起床时间是早上7点，那么根据她平均睡眠时长5.5小时，从7点往前推算，便得出就寝时间为1点半。因此，医生为莉莉规划的睡眠处方就是1点半上床睡觉，7点起床。
这是莉莉在接下来一周所需要遵守的时间。无论她第二天是否需要上班，是否觉得很困，都一定要遵循医生规划的睡眠处方。同时，规律的睡眠时间也可帮助莉莉调节她体内的生物钟来巩固睡眠。
第二步：执行睡眠限制：
这是CBTI课程中最有效同时也是最有挑战性的方法。有5条原则包括：
原则1：在睡眠处方设定的就寝时间前，不能上床睡觉。
即使你在规定的时间前就感到很困，也不要试图提前上床或者喝咖啡或茶来提神，你可做一些轻松活动，比如到客厅走走，听音乐或者看书等，一直到规定的时间才可上床睡觉。
原则2：只有在感到困意时，才上床睡觉。如果你依然很清醒，那么即使已经到了规定的就寝时间，也不要上床睡觉。直到有睡意并到了规定的就寝时间，你才可上床睡觉。
原则3：当你感到有睡意并到了规定的就寝时间，但上床睡觉后，超过15分钟都睡不着，那么请起床并离开卧室。等你感到有睡意时，再回床睡觉。如果你半夜醒来了，超过15分钟未能再次入睡，也请重复以上步骤。
这样做是为了加强床与睡眠之间的心理联系，让卧室成为睡眠重新生长的温室。使得你一进入卧室或者看到睡床，便能产生轻松和想睡觉的感觉。
原则4：无论当晚睡眠情况如何，或者第二天是否是工作日，每天早上都必须遵守按时起床。
原则5：即使白天感到犯困，也不要睡午觉，这样能加强我们体内的睡眠驱动力的累积，晚上能更快入睡。还记得上文提到的存钱的例子吗？当我们身体在日间累积了一定程度的睡眠驱动力时，晚上便能更容易入睡了。
遵守睡眠处方和睡眠限制原则是一件充满挑战性的任务。这些策略的疗效已经得到了国内外大量临床研究的成果证实，无数失眠患者通过这个方法找回了睡眠放松训练
3.松弛疗法（要配合音频训练，可以网上搜索，也可以找我领，不在此赘述）
l腹式呼吸法
l意象法——草原篇
l意象法——海滩篇
l渐进式肌肉放松法
l正念——身体扫描
4.认知疗法
纠正不切实际的睡眠期望；
保持自然入睡，避免过度