中高考减压减压八招送给你附送减压食谱 [复制链接]

考生：压力山大！

高考越来越近，我却越来越茫然，有时都不知道自己该干什么。看到周围的同学都在用心学习，我更加焦虑，整天坐卧不宁。有时还会感到心跳加剧，呼吸加快，手心出汗，整个人都疲惫不堪。我不知道怎样才能使自己平静下来，安心学习？

——高三学生晓风晨雪

我的孩子今年初三，马上要参加中考，可是最近他的情绪很不稳定。每天一回到家就把自己关到房间里，我们说什么他都嫌烦，常常因为一点小事就发脾气。平时他学习很勤奋，成绩在班里一直在前几名，要是一直这样下去肯定会影响中考发挥的。

——初三学生家长青妮

临近高考，非常紧张，最近几天感觉需要复习的内容太多，想整体过一遍又觉得来不及了。本来晚上感觉已经很困了，但一想还有很多东西没复习，又立刻紧张起来，很长时间都无法入眠。我现在很担心，如果高考时也休息不好，睡不着觉该怎么办呀？

——高三学生梦飞扬

减压：八个妙招！

头脑空白、辗转难眠、手脚抖动、莫名发怒、失去信心……这些都是考前压力过大会产生的症状。今天整理了八个减压妙招，希望能帮你找到适合自己的减压良方，让复习事半功倍，临考发挥稳定出色。

妙招1放松训练法

当感觉自己焦虑不安，没法专心复习时，可以采用一些小方法让精神和身体都慢慢舒缓下来。

比如，闭上双眼，双脚平踩地面，把所有注意力集中到呼吸上；然后用鼻子深深吸气，吸入腹部，再叹一口气。之后，人们继续全神贯注于呼吸，并且默数次数，同时想象自己肩部、眼睛、嘴巴、额头都变得舒展。如此重复，不断感受身体各个部位肌肉的收缩与舒张，用心去感受肌肉放松的状态，达到放松身心的目的。

妙招2自我宣泄法

考前如果觉得压力太大，脾气暴躁，可以采用自我宣泄法，把负面情绪赶跑。

自我宣泄的方法多种多样，一次挥汗如雨的长跑、一场酣畅淋漓的篮球赛、一顿美味的饕餮盛宴、一次不顾一切的嚎啕大哭等等。找到适合自己的方式，把积压在心头的焦虑、烦躁、不安等情绪通通发泄出来，然后调整状态轻松备战。

妙招3想象排忧法

如果考前出现失眠现象时，千万不要强迫自己入睡。可以闭目养神，做一些积极的想象。

想象自己跳入了清澈湛蓝的大海，身体变成了曲线优美的鱼儿，在大海里欢快的畅游，不断被海浪冲刷着身体，慢慢的冲刷掉自己的烦恼和不安；或者想象自己躺在软软的草地上，呼吸着清新的空气，太阳晒得浑身暖暖的，感觉困极了……当身心放松下来后，睡意反而会不期而至。

妙招4看蓝色风景

蓝色比其他颜色更能增强自信心，减少紧张和焦虑。科学家研究发现，蓝色不仅是有效解压的“秘密武器”之一，还能让人思维更加敏捷。

我们可以充分利用蓝色的解压功效，平复考前的情绪，比如在家里挂一幅蓝色主题风景画，随时欣赏；课桌上，放一个蓝色杯子用来喝水；经常抬头仰望蓝色天空等，来缓解身心压力。

妙招5心理暗示法

良好的自我暗示，可以驱散忧郁，恢复自信，激发兴奋点。

在进行暗示时，切忌出现带有负面信息的心理暗示，如“我不紧张”、“不要粗心”等。一旦情绪波动时，尽量采用一些积极的心理暗示来调节自己，比如学习烦躁时，可以和自己说：“学了很多东西，真令人高兴”“我这门学科学得不错”；在考场上，可以和自己说：“很好，我很镇静，我状态真好”。

妙招6音乐治疗法

在学习间隙，可通过听音乐来达到消除疲劳、放松身心的目的。

所听的音乐最好是“纯音乐”，就是没有歌词的音乐旋律，如贝多芬的《田园交响曲》、海顿的组曲《水上音乐》等。音乐中如果带有文字的话，文字信息将进入大脑，致大脑得不到充分的休息。另外，在听音乐时，不要边听音乐边思考其他问题，应该尽可能陶醉在音乐之中，让使学习疲劳得到消除。

妙招7穴位敲击法

穴位是经络上的一个点，以指代针作用于经络穴位上，可起到平衡情绪的效果。

用中指关节或指尖敲打眉头7—8次，边敲边对自己说：“我接受考试的焦虑，我能处理好这些焦虑，很快让自己的心情平复下来。”用同样的方法敲打太阳穴，下眼皮（眼球正对的位置）、人中、下嘴唇下方、锁骨。每天3次，坚持一段时间，会有很大的改善。

妙招8适度运动法

适量的运动不仅可以舒缓压力，还能保证良好的身体状态，可谓一举两得。

最后复习阶段，我们的大脑每天被公式、英文字母等充斥，很需要时间休息。哪怕只是每天15—20分钟的体操、慢跑、散步，让身体稍微出出汗，让脑细胞、大脑皮层得到休整。时间紧张的话，也可以把20分钟一分为二，早晨、傍晚各一次，复习起来肯定事半功倍。

同时也给家有考生的家长们一个建议：平常心对待孩子，过度关心孩子的分数以及过于小心翼翼地对待孩子生活细节的态度，都会给孩子带来心理上的压力。此时，如果你的孩子心事重重，不防和孩子真诚地聊天，把自己当作要参加中高考的同学，将心比心，给他们安慰和鼓励。

中高考前，学习紧张，压力大，有的学生还失眠、记忆力下降，如何吃出聪明来。特别从补脑、安神、减压、提高记忆力等方面来整理适合学生临考前一个多月补充的营养和食物。

减压食谱

考前大脑超负荷运转，最需要补充哪些营养呢?季教授建议要遵循“合理膳食、均衡营养”的原则：

第一，血糖是大脑的直接能量来源，保证大脑的血糖供应，才能保持大脑的兴奋度。因此，要给孩子每天吃够主食。并且主食中应该有三分之一是粗粮，以保证血糖的缓慢、持续上升。

第二，摄入足够蛋白质，蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。富含蛋白质的食物包括肉、蛋、奶，大豆及大豆制品。

第三，适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力。可以吃一些多脂鱼类，比如三文鱼、含油坚果(核桃等)。

第四，新鲜果蔬补充维生素和矿物质。

最适合中高考学生安神补脑的最佳食物

鱼

是促进智力发育的首选食物之一。在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸——-3脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1等元素。如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

小米

小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭，将益于脑的保健。

鹌鹑蛋

鹌鹑蛋可以说是最佳补脑品。鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量虽然与鸡蛋相当，但它所含的卵磷脂和脑磷脂比鸡蛋足足高出3~4倍，这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养，经常吃，健脑、补脑的效果特别好。之所以说鹌鹑蛋高考补脑效果好，还因为鹌鹑蛋中维生素D的含量较高，这是其他禽类的蛋所不能比拟的。

提高记忆力的其他食物

菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果。

蕃薯中含有丰富的维生素B、E，以及β-胡萝卜素。其中，维生素E的含量，更是糙米的2倍，有非常好的抗氧化与消除疲劳效果。哈佛大学的研究指出，β-胡萝卜素可以延缓因年龄造成的脑力退化。

橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似功效，可代替橘子。

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

减压食物

香蕉能产生5-羟色胺，使人的心情变得安宁、快乐、愉快舒畅。

富含维生素C的食品，可以起到平衡心理压力的效果。维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果，其中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。

科学研究发现，每天饮用红茶，有利于舒缓神经。

去疲劳食物

现代研究发现，这两种物质营养非常丰富，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此，常吃它们，可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以排除血管中的杂质，提高脑的功能。另外，核桃中含有大量的维生素，对于治疗神经衰弱、失眠症，松弛脑神经的紧张状态，消除大脑疲劳效果很好。

绿茶中的关键活性物质茶多酚有助于减轻压力，提高注意力。常喝绿茶还可促进新陈代谢，防止疲劳。建议每天喝2~3杯绿茶。

南瓜籽富含欧米伽3脂肪酸、多种B族维生素以及锰、镁、磷、铁和铜等微量元素，因此南瓜籽是理想的抗疲劳零食。另外，南瓜籽中的色氨酸有助于抗击情绪疲劳，促进睡眠。建议每天吃一把南瓜籽。

其中富含高质量碳水化合物，可为大脑和肌肉提供稳定的能量。燕麦中还含有蛋白质、镁、磷和维生素B1等有益提高能量水平的重要营养素。建议早餐喝一碗燕麦粥。

富含蛋白质、碳水化合物和有益肠道健康益生菌的酸奶可有效缓解疲劳症状。建议每天喝一杯酸奶。

其他安眠食物

有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。

若因烦躁发怒而难以入睡，可饮一杯糖水。因为糖水在体内可转化为大量血清素，此物质进入大脑，可使大脑皮层抑制而易入睡

过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳;若把橘橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。

当你失眠的时候，吃一点面包，能使你平静下来，催你入眠。

藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。

葵花子富含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花子，有很好的安眠功效。

莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用;食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。

大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。

莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有*性，最适宜神经衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠功效。

女生要多注意补铁。在日常膳食中，应多食含铁食物，如海带、黑木耳、鱼、鸡、牛肉、肝脏、蛋、紫菜、芹菜、菠菜、豆类。另外，维生素C有助于机体吸收铁质，在吃含铁食物的同时，也要多吃富含维生素C的水果及蔬菜。