无论您是新冠肺炎患者还是患者的密切照料者，集中隔离点观察对象，亦或是防疫一线工作人员，以及社区工作者、警察、志愿者、集中隔离点工作者等防疫工作支持性人员，在抗疫期间，您都有可能体验了焦虑、郁闷或紧张，有时候心情就像过山车，跌宕起伏，有时候白天思想难以集中，坐立不安，一到了晚上，就像与睡眠结了怨，入睡难、易醒、早醒等问题接踵而来。白天打哈哈，晚上睡不着，这可怎么办？不要急，今天是世界睡眠日，让我们一同来浅谈失眠，应对失眠！
世界上有多少人和我们一样，承受着失眠的折磨？
成人中符合失眠症诊断标准者在10％～15％，近半数严重失眠可持续10年以上。而在中国近些年的调查中发现我国内地成人有失眠症状者高达57%，比例远超过欧美等发达国家。[1-3]
57%的数据还是很令人震惊的，那到底什么是失眠呢？
说白了失眠就是对睡眠的数量（时间）和质量不满足，并影响了白天的正常学习/生活/工作等。
它的具体表现是：（如图）
知道了什么是失眠，那我到底是不是得了“失眠症”呢？
专家告诉我们，失眠的评估除了临床大体评估外还需要主客观评测工具共同参与评估。
失眠的主观评测工具有：睡眠日记、量表评估（匹兹堡睡眠质量指数、睡眠障碍评定量表、Epworth嗜睡量表、失眠严重指数量表等）失眠的客观评测工具包括多导睡眠图（PSG）、多次睡眠潜伏期试验（MSLT）和体动记录检查。但这些并非失眠常规检查，只有当合并其他睡眠疾病、诊断不明、顽固而难治性失眠、有暴力行为时应考虑这些辅助方法。[2]
那失眠有种类吗？
有趣的是我们可以借鉴垃圾分类的两分法（即把垃圾分为干、湿两类），来分类失眠，即为原发性失眠和继发性失眠。
原发性失眠通常缺少明确病因（其中包括心理生理性失眠、特发性失眠、主观性失眠），就好比这堆问题干货满满，有待科学家们的进一步原因研究。
继发性失眠包括由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠，以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠，因此通常需要同时解决相关疾病。是不是像极了倒湿垃圾的过程？（干垃圾装着湿垃圾）
说好评估和分类，那现在要谈谈如何处理它们了
就像垃圾经过分类后的目的是为了处理（目前国内垃圾处理主要以填埋、堆肥、焚烧为主），我们针对失眠的干预方法主要有药物治疗和非药物治疗。
目前的主导治疗仍旧是利用药物治疗。当然药物的种类众多，不同人群，不同症状表现，选择一定因人而异（切记在用药这件事上可不能盲目跟风）。
专家建议尝试心理行为治疗方法（主要是认知行为治疗CBT-I），也就是改变信念系统，发挥自我效能利用，进而改善失眠症状。[4]
看到这里，也许你已经急了，正处疫情期间，我们的行动受到了很大程度的限制，医院、心理咨询要预约、隔离观察出不去、吃药更是“苦”上加“苦”……这可怎么办？不要急，专家再为你支几招！
专家建议居家的你可以采取非药物治疗方法，简单来说就是睡前泡脚、喝牛奶、燃薰衣草精油、避免睡觉前在床上做与睡觉无关的事情等等，如果你使用了这些方法仍然无法奏效时，是否还能使用其他的手段走出困扰呢？
这里专家向大家推荐睡眠障碍的“运动处方”，所谓运动处方是根据人体健康、体力、心血管功能等状况，为患者制定适合的运动种类、强度、时间和频率，通过有目的、有计划和科学的锻炼，达到治疗疾病、改善症状的目标。多项研究发现，运动疗法能够改善大学生、老年人、慢性躯体疾病患者等不同人群睡眠总体质量，帮助他们减轻焦虑情绪。
那么什么样的运动处方最合适呢？
第一、选择自己喜爱的运动，以便长期坚持，有氧运动结合阻抗训练效果更佳；
第二、强度适中，最简单的衡量方法是测量心率，（或）减去年龄，为适宜运动心率；
第三、运动时间应放在傍晚，研究表明在这一时段锻炼有助于睡眠；
第四、贵在持之以恒，只有量的累积才能取得质的效果。
疫情当下，受各种条件限制，即使宅在家里，也可以运动！例如：八段锦，能居家锻炼，舒活筋骨，促进气血活跃，提升免疫力！近日官宣：奋战在疫情第一线的医护工作者和患者，都在练习八段锦！国医大师邓铁涛弟子、医院重症医学科大科主任邹旭教授介绍，中医养生操八段锦具有多年的历史，对慢病、急性病、重症等患者的正气恢复有协同作用。
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参考文献
[1]AmericanAcademyofSleepMedicine．InternationalClassificationofSleepDisorders(3rded．)[M]．Darien，IL：AmericanAcademyofSleepMedicine，．
[2]中国睡眠研究会.中国失眠症诊断和治疗指南[J].中华医学杂志,,97(24):-.
[3]苏亮，陆峥.年中国失眠症诊断和治疗指南解读[J].世界临床药物，,39(4):-.
[4]中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南(版)[J].中华神经科杂志,,51(5):-
长按
