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失眠是一个普遍的现象，但对于焦虑症朋友们来说无疑是更加难受。下面我首先简单分析一下焦虑症朋友们失眠的原因，然后再分享几个方法，希望可以帮助到失眠的朋友们。
01焦虑症朋友们失眠的原因
夜幕降临，当我们躺在床上时，会变得惶恐不安。大脑一会盯着我们的心脏，一会又盯着某个不适的症状。脑子里的想法乱七八糟，时不时闪过一些不好的想法，我会失眠吗？明天症状会怎么样？我们的身体因紧张变得紧绷，内心也很难平静下来。此时交感神经是兴奋的，抑制了副交感神经。如果副交感神经无法占据主导，我们就难以入睡，睡眠也会变浅。
可以看得出来，导致我们失眠的罪魁祸首就是乱七八糟的想法和紧绷的身体。要想安稳入睡，就要为副交感神经创造有利的条件。
下面，我将从三个方面介绍一下告别失眠的办法。
使我们的想法安静下来
使我们的身体放松下来
创造良好的外部条件
02使我们的想法安静下来
无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就很难入睡。所以要先让我们的想法安静下来。
1.失眠不可怕
我们要认识到，失眠并不可怕，正常人都有失眠的情况。可怕的是对失眠的恐惧，失眠大部分原因都是负面情绪引起的。就算一晚没睡，也不要担心明天或后天，睡眠是上亿年进化的结果，不会被你破例。等你困了，自然会睡着的。
2.想法不可怕
我们之所以对想法感到恐惧和害怕，是因为身体处于敏感的状态。这只是疲惫的神经产生的过激反应而已，导致我们过分的夸大和灾难化的解读。普通人轻微的反应，衍生到我们身上就变成了恐惧。
告诉自己，想法不代表事实和真相，想法也并不可怕。把想法想象成天空中的云朵，它不会对天空造成任何的影响。观察它，而不加任何的评判，它自己会飘走的。
3.转移注意力
太过安静会影响我们的睡眠，那我们就需要适当加点白噪音。可以打开窗户，听听大自然的声音，风的声音、虫子的叫声、车流的声音。如果你的住所附近过于嘈杂，可以听听轻音乐、钢琴曲或者是佛乐，并把注意力转移到上面。
练习正念冥想，专注于当下，也可以减少自己杂乱的想法。观察自己的一呼一吸，意识集中在呼吸给身体带来的感受上。也可以扫描自己的身体，用意识去观察从头到脚的每一个部位。
想象一个放松的场景也会使我们更加放松，呼吸更加缓慢，感觉更平静。可以想象我们在草原上、森林里、沙滩上、荷塘边或者是漫步在一个著名的景点，只要是让自己放松的都可以。试着把注意力放在你想象的气味、景物、声音上，试着感受想象的意象。
03使我们的身体放松下来
1.放松肌肉
当肌肉紧绷时，我们会感到焦虑和不安。渐进式放松的创始者埃德蒙·雅各布森（EdmundJacobson）曾说过:“身体放松的时候,精神是不会焦虑的。”
睡觉前做一下渐进式肌肉放松，有助于缓解我们紧张的身体。
具体做法是：找一个舒服的姿势，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。再使肌肉放松，注意肌肉放松时产生的感觉。
双手的肌肉：攥紧双拳
肱二头肌：弯曲肘部并拉紧肱二头肌
肱三头肌：伸展双臂并拉紧肱三头肌
脸部肌肉：抬起眉毛、闭眼、夹住嘴唇
颈部肌肉：缓慢头向后倾斜、下巴按在胸部
背部肌肉：扩胸运动
斜方肌：抬高肩膀，耸肩
胸部肋骨肌肉：挺胸，深吸气，让胸腔鼓起来
腹肌：收腹，腹肌绷紧
腰部肌肉：向后拱起背部
大腿+臀部：伸直双腿，臀部绷紧时，大腿也跟着发力
小腿肌肉：伸直双腿，抬起脚趾勾起向上，脚后跟向后
足部肌肉：将脚尖推向地板
2.睡前运动
睡前可以做一些轻微的运动可以使我们的肌肉放松下来，比如在小区散散步，做做瑜伽或者做一些拉伸的练习。
但是避免剧烈运动，剧烈运动会使我们的心率、体温、肾上腺素升高，影响我们的睡眠。
04创造良好的外部条件
1.适宜的温度
睡觉前室内温度最好略高于18摄氏度，冷的温度比热的温度更容易睡着。有条件的朋友，睡觉时可以开会空调，为了避免感冒，所以请设定睡眠模式哦。
让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，缩小体表温度和体内温度的差距，也会促进睡眠。
比如：入睡前90分钟洗个温水澡。也可以泡个脚，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。
2.黑暗的环境
黑暗的环境能引发褪黑素的释放，从而促进我们的睡眠。
睡觉前记得提前关闭手机和电脑，减少暴露在蓝光下的时间，尤其是避免在漆黑的房间里玩手机。蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响我们的睡眠。
3.远离酒精和咖啡因
过量饮酒会增加我们的排尿量，晚上上厕所的次数就会增加，使我们的睡眠变浅。同时过量饮酒也会增加肝脏的负担，还会出现脱水等症状，导致睡眠质量低下。
在睡前，像红牛、茶、奶茶、可乐、咖啡等含有咖啡因的饮料也要避免饮用。
4.规律睡眠
无论是平时还是周末时间，尽量做到规律睡眠，按时睡觉按时起床。
久而久之，睡觉时间会在大脑中被固化，我们会很快睡着，而且也会大大提高我们的睡眠质量。
5.下床走走
睡不着，就下床走走，或找点其他的事情做。
把床作为睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。
6.晚上记得吃饭
吃晚饭时间不要太晚，晚饭不要吃的太多。胃里堆满食物、忙着消化，将会影响我们的昼夜节律，从而影响睡眠质量。
不要不吃晚饭。不吃饭的话，不仅会导致苯基二氢喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱，给所有的问题以可乘之机。
感谢看到现在，如果你还有什么其他的告别失眠的好方法，欢迎留言区分享。
祝好梦！
参考：
《睡个好觉》迈尔·克利格
《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》尼克·利特尔黑尔斯
《斯坦福高效睡眠法》西野精致
