失眠不可怕可以居家试试这种方法 [复制链接]

失眠症（Insomnia）是以入睡和（或）睡眠维持困难所致的睡眠质量或数量达不到正常生理需求而影响白天社会功能的一种主观体验，是最常见的睡眠障碍性疾患?在社会节奏加快和竞争加剧的今天，失眠是一种十分普遍的现象?失眠症的患病率很高，欧美各国家患病率在20%~30%，我国成人中符合失眠症诊断者高达10%～15%。失眠症往往呈慢性化病程，近半数严重失眠可持续10年以上。失眠症可造成注意力不集中?记忆力减退?判断力和日常工作能力下降，严重者合并焦虑?强迫和抑郁等症。此外，失眠还是冠心病和症状性糖尿病的独立危险因素?

失眠症患者每晚在床上花费过多的时间却无法入睡，易引起白天的情绪低落、毫无生气，促使患者在床上花费更多时间用来睡眠，往往适得其反，形成恶性循环。患者在床上时间越长，越易造成很多片段性睡眠，睡眠浅且易醒，这种睡眠习惯是很多顽固性失眠的重要原因。

安眠药是医生给患者治疗失眠的重要手段之一，但安眠药存在依赖性与成瘾性，可抑制呼吸，使记忆力减退，严重时还可能导致昏迷、呼吸抑制等安全风险。美国医师协会（ACP）推荐认知行为治疗（CBT-I）作为慢性失眠的初始一线治疗。

睡眠限制疗法是一种被国际上广泛采用的行为疗法，由于不良反应很少，得到了很多患者的偏好，该疗法主要通过限制患者在床上的时间，人为造成轻度睡眠剥夺状态，达到提高睡眠效率的目的。当然应强调的是无论采用药物治疗还是认知行为疗法等非药物治疗还是二者联合应用，了解患者睡眠行为以及睡眠观念和态度均不可或缺。

具体做法步骤

先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等，得出一周平均睡眠时间。

根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率(睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比)。例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%。

将上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于5小时。将每晚睡眠时间设定为比平均睡眠时间增加15~20分钟。比如平均睡眠6小时，当你睡眠6小时15分醒来就要起床了，就不要继续躺着不睡了。这样可使睡眠效率保持在80％以上。

如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15~30分钟上床;如果睡眠效率在80%~90%间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15~30分钟。

治疗期间中午可以适当小睡，尤其在治疗早期，但午睡时间不可超过半个小时。

根据上述方法通过周期性促进睡眠效率，直至达到足够的睡眠时间。可适当重复1，2步骤以使睡眠效率经常保持在80％以上。

必须注意的是不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

另外，短期失眠症往往可以找到相关的躯体疾病、心理压力等诱发因素，去除诱因可使部分患者睡眠恢复正常，但仍有一部分患者会转为慢性失眠症。正是由于失眠有慢性化、复发性的特点，所以短期失眠症患者需要积极进行病因排查和治疗，慢性失眠症患者还需要找专业医生进行规范性治疗。