失眠困扰着很多人的生活，躺在床上辗转反侧，看着天花板属着羊，等到稍稍有点睡意了，天也快亮了。
那什么样才是良好的睡眠？一般而言，必须符合下面五个要求：1.入眠很快，一般不超过30分钟。2.中间可能会醒来，但通常不超过两次，而且可以很容易的再睡回去。3.总睡眠时数约7小时。4.不浅眠。5.不做梦，或者是做梦，但是起来不太记得。
对于睡眠质量的需求和年龄密切相关,因此,根据不同年龄,失眠严重程度有不同的定义。对于儿童和青年，睡眠潜伏期或（和）入睡后觉醒时间20分钟通常意味着具有临床意义;对于中年和老年人，睡眠潜伏期或（和）入睡后觉醒时间30分钟通常意味着具有临床意义。慢性失眠患者常见的白天症状包括:疲劳、积极性下降、注意力不集中、记忆力下降、烦躁不安和情绪低落。如果您的睡眠困难（包括入睡困难和睡眠总时间数过短）和相关的白天症状至少每周出现3次、至少已经存在3个月，就达到慢性失眠的标准了。
如果您有了上述的问题，别担心，这只是失眠带来的问题。山东省精神卫生中心的专家来给大家支招，帮助大家安然这段难熬的失眠时期。
1.维持规律的睡眠时间和良好的睡眠习惯：
（1）每天同一时刻起床、同一时刻就寝，有助于建立“生物钟”。
（2）每日睡眠只需睡到能让第二天恢复精力即可。
（3）如果在床上超过20分钟仍睡不着，则起床或离开卧室，可做一些温和的活动如读书看报、听音乐等，当感到困倦时再上床。
（4）不要看闹钟或手机上的时间，以免引起担心和挫败感而加重失眠。
（5）尽量避免白天午睡或打盹，如果白天实在要小睡，不超过30分钟。
2.保持良好的行为习惯：
（1）每天适度的体育锻炼，注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。
（2）睡前的热水浴有助于改善睡眠质量。
（3）睡前1.5小时内不要看疫情相关的报道，观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；
（4）睡前1小时内避免观看手机、游戏机、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备；
（5）如果躺在床上控制不住地想东西，可采取记录“烦恼”记事本的方法：把头脑中的想法全部写在本子上，这有助于减少烦恼、帮助入睡。
3.保持良好的饮食习惯：
（1）就寝前避免摄入过量的水；
（2）减少含有咖啡因类或其他引起精神兴奋的食物或饮料，如巧克力、茶、酒精等。
4.纠正错误的睡眠观念：
（1）必须每天睡够8小时。
（2）躺在床上会增加睡眠时间。
（3）通过午睡、打盹来补觉。
（4）睡不着也要努力入睡。
（5）担心短暂的失眠也会对身体健康产生严重影响。
（6）临睡前喝酒有助于睡眠。
如果上述习惯仍不能有效入睡，可以做一些放松训练：
1、腹式呼吸：
（1）躺在床上或坐在沙发上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐处，自然地呼吸，感觉双手上下起伏的运动，并比较双手的运动幅度。
（2）缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气时让腹部慢慢地鼓起来，呼气时让腹部慢慢地凹下去，体会腹部起伏的感觉，比较双手的运动幅度。
（3）练习5分钟之后，坐直，休息一下，双手放的位置不变，之后继续进行腹式呼吸，比较双手此时在吸气和呼气时的运动幅度，判断哪一只手更加明显。如果左手的运动幅度比右手更明显，可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要继续练习。
2、渐进式肌肉放松训练：
（1）坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；
（2）呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；…
（3）继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；
（4）继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；
（5）继续数次的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静，帮助入睡。
（注：各种放松训练的方法均需要不断地练习，才能获得良好的效果。开始时，最好在白天练习，每天3次，待熟练后，再放到睡前使用以协助改善睡眠。）
总之，如果有失眠的问题，还是建议找一位精神科医师评估一下，这才是解决问题的正途。不过，别担心，你不是精神病，而可能是失眠所造成的问题，只是需要进一步的评估，结合自身的情况提供更合理化的建议。
（欧阳秀琳张天亮季加翠杨丽敏）
