//“镁”中不足的科普盲区
随着国家经济的发展和物质生活水平的提高，现代人特别注重健康管理。睡眠、运动和饮食是我们健康的三大基石，比如运动结束或者饮食摄入不足，人们会针对性地补充微量元素，常见的比如补钙、补铁等。
但是，你知道吗？有一种元素“镁”不但是运动和饮食需要补充的营养素，而且与我们的睡眠和精神状态息息相关，还有可能改善偏头痛，多种疾病的产生也与镁的缺乏相关！
然而，由于国内对镁元素的重要作用科普相对不足，对很多人来说，补镁还是一个盲区。
今天让我们一起跟随子昂健康，走进神奇的镁元素，了解什么是镁元素，镁元素有什么重要价值，缺乏镁元素会有哪些危害……
一起来学习吧～
走近神奇的镁元素
镁离子是自然界中广泛存在且人体必需的重要无机离子，作为体内多个酶促反应中的辅助因子，参与了ATP生成、核苷酸合成、葡萄糖代谢和脂质氧化等重要生理过程。它也是体内仅次于钾的第二重要阳离子，是保证肌肉收缩、神经传导、骨骼强度、血压控制、心电稳定的重要基础。成人每公斤体重约含mg镁，其中50%～60%储存于骨骼，其余则分布于心肌、骨骼肌和软组织中；血清镁所占比例很小，约为体内镁含量的1%，且与骨骼进行交换以保证血清镁浓度的稳定。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成年人每天镁的推荐摄入量为mg，妇女怀孕期间每天需要增加摄入镁40mg，达到mg。倘若镁缺乏，患者通常会有烦躁、疲倦、紧张、肌肉僵硬和注意力分散等不适症状。大量文献报道，镁离子作为心血管系统重要的调节因子，参与维持心电、代谢和血管的稳态，也可调控炎症反应及氧化应激，是心血管疾病发生和进展的重要因素。近期也有部分研究显示，低镁血症与2型糖尿病、高血压、代谢综合征和内皮功能障碍的风险相关。对于疾病人群而言，存在腹泻、吸收不良、利尿等病理状况，可能会加剧镁流失，从而增加心血管不良事件的发生风险。除此以外，阿尔茨海默病、中风、偏头痛、抑郁和注意力缺陷多动障碍，甚至癫痫的发病也与镁密切相关。人体可以从不同类型的食物中获取镁，绿叶蔬菜、豆类、谷物和坚果的镁含量较高，猪肉、家禽及鱼的含量则较为适中。此外，饮用水也是人体日常镁摄入的重要来源，含量为30～50mg/L。饮食相关调查研究显示，随着饮食习惯的改变，相当比例的正常人群存在镁摄入不足的情况，进而可引起镁缺乏症，因此，也可以通过口服镁元素相关营养品进行补充。
镁元素的重要作用之一：有效改善失眠
我国普通成年人群中失眠的患病率约为9.7%-12.8%，世界患病率约为10%-30%，最高可至50%-60%，失眠（insomnia）已经成为最常见的睡眠问题之一，有研究显示，老年人、女性、罹患生理或心理疾病和糖尿病患者出现失眠的情况更为普遍，且有家族聚集性（familialaggregation）发病特征。失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对于睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。根据《睡眠障碍国际分类》（第3版）（ICSD-3），失眠可分为3类，即慢性失眠（病程≥3个月）、短期失眠（病程1-3个月）和其他失眠；《美国精神疾病诊断和统计手册》（第5版）（FifthEditionoftheDiagnosticandStatisticalManualofMentalDisorders,DSM-5）又将失眠分为3种亚型，即睡眠起始困难（difficultyinitiatingsleep,DIS）、睡眠维持困难（difficultymaintainingsleep,DMS）和早醒性失眠（earlymorningawakening,EMA）。用通俗的话来讲，就是长期存在“难以入睡”“夜间睡着之后经常觉醒”“睡眠时长比预计的要短且起得早”等症状都算失眠。近期国外一项通过对来自9项横断面研究随机对照试验的7,位参与者样本进行系统性回顾的研究表明，镁补充可以有效改善匹兹堡睡眠质量指数（Pittsburghsleepqualityindex,PSQI）的评分、睡眠效率、和睡眠时间。另一项针对老年型失眠患者的系统性回顾的元分析表明，镁补充干预后相较于安慰剂，参与者入睡潜伏期缩短了17.36分钟，镁补充组参与者的整体睡眠时长提高了16.06分钟。这些试验结果都说明了镁元素的补充可以有效地改善失眠症状。
镁元素的重要作用之二：镁缺乏与抑郁症存在相关性
抑郁症属于一组以情绪低落、兴趣丧失为主的心境障碍，与睡眠障碍存在双向复杂的关系。抑郁程度越严重，伴发睡眠障碍的风险越高，而且睡眠障碍可能是抑郁症疾病的早期标志。一项对60例抑郁症和低镁血症患者进行的随机对照试验表明，与服用安慰剂的抑郁症患者相比，低镁血症患者每天摄入mg氧化镁可以显著改善贝克抑郁问卷得分。血清镁水平与抑郁之间的关系在生物学机制上尚不明确，但镁缺乏已被证明可导致中枢神经系统功能改变，特别是在边缘系统和大脑皮层的谷氨酸能传递方面，这两个脑区在抑郁症的发病机制中起着重要作用。同时，镁缺乏可使人易受到慢性糖皮质激素升高及神经退行性变化的影响而产生抑郁样行为，研究表明镁通过调节下丘脑室旁核（paraventricularnucleus，PVN）中的前促肾上腺皮质激素释放因子（corticotropinreleasinghormone，CRH）的转录减少CRH的释放，降低血浆促肾上腺皮质激素（adrenocorticotropichormone，ACTH）水平，从而来控制下丘脑-垂体-肾上腺（hypothalamic-pituitary-adrenal，HPA）轴的活性、减少脑脊液中糖皮质激素水平，减轻海马神经元损伤发挥抗抑郁作用。镁还被证明能影响肠道微生物区系导致抑郁样行为，膳食镁的摄入增加可减轻炎症反应，从而改善机体抑郁样行为。此外，镁可能通过其在5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺能神经传递中的作用，增加脑源性神经营养因子的表达，并通过增加褪黑激素的生物合成来调节睡眠-觉醒周期，从而潜在地发挥抗抑郁作用。
镁元素的重要作用之三：镁元素参与偏头痛发病机制且补充镁可有效减少偏头痛程度与时长
头痛与睡眠障碍均为临床常见疾病，二者关系密切且复杂。偏头痛（Migraine）作为常见的头痛类型，是与睡眠相关性最显著的原发性头痛之一。睡眠障碍可诱发偏头痛发作，而偏头痛发作又可引起或加重睡眠障碍。偏头痛还与多种睡眠障碍长期共病，二者相互作用，严重影响患者的预后和生活质量。此外，很多罕见病都合并偏头痛症状，比如发作性睡病。年新版发作性睡病诊疗指南也明确指出，“有报道称发作性睡病1型患者中偏头痛发生率显著增高，为20%～45%，女性略多于男性”。因此，偏头痛的发生原因与治疗对于发作性睡病患者显得尤其重要。包括Kaur在内的研究者都有相关研究表明，镁元素结合其他的元素补充或可减少偏头痛发作天数，以及其他的一些相关研究也表明偏头痛的强度与持续时长都有相应减少。除此以外，Khani团队开展的联合丙戊酸钠和镁与丙戊酸钠或镁单独治疗的对比研究也表明，镁可增强丙戊酸钠联合治疗的抗偏头痛特性，并减少丙戊酸盐预防偏头痛的剂量。
缺乏镁元素还有哪些危害？
镁缺乏可能诱发高血压：镁缺乏可引起细胞内钙流失衡，进而介导内皮功能障碍及血管张力异常，可诱发高血压。近期一项荟萃分析显示，膳食镁摄入量与动脉血压水平呈显著负相关；另有研究也表明，通过额外的补充镁可以同时降低代谢异常人群的收缩压和舒张压。镁是维持骨细胞结构和功能的必需元素，是较大的镁库。流行病学研究显示，镁缺乏与骨量减少和骨密度降低呈正相关，镁缺乏可能改变全身骨骼代谢，降低皮质骨厚度，严重导致骨质疏松症。一项妇女健康倡议的计划研究中，通过控制镁的摄入量将绝经后妇女分为不同的组，发现随着镁的摄入量增加，髋部和全身的骨密度有明显增加趋势，且与Nielsen等在绝经后妇女骨质疏松患者报道的当镁摄入量(mg*d-1)，骨密度增加的结果是一致的。但就目前而言，补充镁对骨质疏松的预防和疗效仍存争议。镁有助于预防心脏病的发生。镁缺乏会使心脏中Na-K-ATP酶降低，从而增加钾离子消耗，使钠和钙水平升高，这会增加对心脏肌肉的损害。有报道指出，患有糖尿病和心律失常等心脏代谢疾病的患者血清镁比普通健康人群更低。
通过今天的学习，我们了解到，镁是一种重要但往往被我们忽视的元素，补充镁，可以帮助我们改善睡眠、发挥抗抑郁作用，并可缓解偏头痛。此外，镁是维持骨细胞结构和功能的必需元素、有助于预防心脏病的发生、如果缺乏镁，还可能诱发高血压……
总之，作为人体必需的重要无机离子，过去我们对镁的认识远远不足，让我们通过科学方法补充镁元素，行动起来，别再让生活“镁”中不足！
