刘军连医生 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/210826/9364968.html文｜如颖随行育儿经
人生的1/3的时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3的生活品质。-《睡眠革命》
据世界卫生组织调查发现，27%的人都有睡眠问题，为此把3月21日定义为世界睡眠日，希望唤起全民对睡眠重要性的认识。
俗话说：睡得好，身体好；睡得好，更美丽；睡得好，学习好。
总之，睡眠的重要性，不容置疑。
可是，在现实生活中，随着生活节奏的加快，人们的睡眠问题越来越严重。最常见的问题有三大类：睡不好、睡不醒、睡不着。
很多专家不断告诫：每天要睡够8小时，不然身体容易疲惫。
不知何事，8小时睡眠论已经成为家喻户晓的定论，我们真的需要睡满8小时吗？正确的睡眠理论又是怎么样的呢？
01、你到底应该睡多久？
8小时睡眠理论其实来自西方打工人群，在《资本论》这本书中提到，当时的工人平均每天至少要工作10-11小时，而且没有双休日，睡眠严重不足，经常因疲劳出现事故。
为此，西方工人们提出反抗，强烈要求8小时制：
即8小时工作、8小时休闲、8小时睡眠。
这个的工作制，为我们开辟了“朝九晚五”的工作先河，一直沿用到现在。所以成为每个人心中的睡眠定论，其实是没有科学依据的。
那到底应该睡多久才是正确的呢？《睡眠革命》作者研究睡眠30多年，他是这样认为：
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”
如果只是简单的一刀切“8小时理论”反而会害了很多人，让人产生焦虑不安，更睡不好了。
、睡眠时间是因人而异设置的，个体之间存在着较大的差异。
比如说拿破仑每天就只睡3-4个小时，每天凌晨3点钟就起来工作到天亮，但是他的白天精神仍然很好，因为他很会抽空休息。在等待客人的5分钟时间内，他都能睡上一觉，有这种速睡功能。
发明家爱迪生每天也只睡4-5个小时，他说：“睡眠完全是一种习惯，一个人没必要睡这么久，鱼整天游来游去不睡觉，马也不睡觉，人睡得少一点，就多一些时间做喜欢的事。”
世界上有人的确睡得比较短，但不是每个人都适合的，找到适合自己的睡眠时间才最重要。
、衡量我们睡眠质量的标准是睡了几个周期。
R90睡眠周期是指：从我们准备睡觉到熟睡之间的时间，我们把它定义为90分钟一个周期。在这90分钟时间内，我们会经历浅睡，熟睡，深度睡眠时间。
为什么有的人睡觉雷都打不醒，就是进入了深度睡眠，而有的人一听到声音就会被惊醒，就是浅睡眠。深度睡眠越多，你睡眠质量越好。
所以，懂睡眠的人不是说睡了几个小时，而是说睡了几个“周期”，一般来说，每周能完成35个睡眠周期，平均每天5个周期，也就是7.5个小时，就能保证日常生活的精力。
、8小时睡眠有时根本不现实
如果不能保证每天5个周期，偶尔某天少睡了1-2个周期，不要认为就有失眠症了，现在的中学生、年轻人学习和工作压力这么大，根本无法保证每天一定能睡到5个周期。
我们也不需要这么完美的睡眠数据，其实一周至少28-30个周期也是比较理想的。
一个晚上没有睡好没关系，只要保证每周至少4天睡够了睡眠周期的都可以。
只要睡够了自己适合的“周期”，身体充分得到休息。如果实在不允许睡这么长时间，就尽量保持睡眠作息规律性。
一定要放下自己的思想包袱，不是每个人都必须睡8小时，也不是每个晚上都要睡够，树立正确的睡眠认知，才能睡个好觉。
02、睡眠常见的误区
周末能补回来吗？每到周末，很多人就开始蒙头大睡到中午。小时候赖床常被父母形容太阳晒到屁股了，还不起床，就是觉得想利用周末“补觉”。
其实这样的方式非但没有效果，反而还让脑袋变得昏昏沉沉，一天都没有精神，更是打乱了自己的生物钟，好不容易形成的生物钟，从周一开始又得重新开始训练。
有专家向我们解释道：
当睡眠不规则时，人的整个身体就会进入无规则状态，食欲低下、恶心、变得抑郁，或是无法集中精力。一定不要一整天在床上处于昏睡状态，连续15个小时以上的睡眠会导致生物钟紊乱，还可能让人难以入眠。
因此，周末稍稍补1-2个小时的睡眠是可以的，千万不要睡过头，否则又将生物钟打回解放前。如果真的想睡，不如和平常时间一样起床后，吃个早餐，充分清醒了，再去补个觉。
睡不着数绵羊有用吗？很多失眠的人很痛苦，在床上反来复去地睡不着。有个众人皆知的方法就是让失眠的人数羊，结果很多人越数越睡不着。
这是为什么？
因为数羊是外来词，在国外羊是sheep,与英语睡觉sleep的音相似，数羊就是喊睡觉。所以外国人数羊可能有用，在中国却不适合。
中国人应该结合自己的谐音试试，试试一滴水，两滴水，三滴水，这个水和睡的发音比较接近，应该不到几分钟，你就能睡着了，这才是正确数羊的方法。
当然，数数代表你大脑还没有清空，还在想什么，所以越想越容易失眠，睡不着。
03、制定自己的完美睡眠方案
在忙碌的生活节奏中，我们常常因为焦虑和压力而失眠，睡不着，严重影响第二天的工作和学习的效率的质量，那如何摆脱失眠，制定自己的完美睡眠方案，睡个好觉呢？
《睡眠革命》一书中指出：
睡眠不仅仅只有在床上的入睡时间，同时也包括入睡前后的90分钟。前后的这两个90分钟，是达成高质量睡眠的重要组成部分，容易被我们忽略。
、睡前准备
固定时间：固定时间上床和起床，让生物钟比较固定，容易在定点时间睡着。
调节温度：睡前洗个热水澡或泡个足浴，让身体温度升温。睡前喝杯牛奶，牛奶里有镇定安神的功效，有助于睡眠。
放空大脑：放松心情，不要胡思乱想，吃完饭，陪家人散散步。或者做做冥想和瑜伽，让呼吸和身心静下来。
失眠的人一般睡不着，是因为想得太多。如果真的睡不着，不如起床把正在想的事，开心的不开心的，担忧的事情一件一件写下来，然后揉个纸团扔进垃圾桶，这个方法帮助失眠的人清空大脑里的杂念，才好平静入睡。
如果失眠症很严重的人，最好逼着自己晚睡，你越不想睡，反而越想睡。
、白天清醒战略
清醒开关：很多人早上容易睡懒觉，起不来，反而影响了第二天精神。要想早起，可以设定两个闹钟，互相间隔20分钟。同时，让早上的光线照进卧室来，光线可以促进我们体内血清素的分泌，或者起床就洗洗冷水脸，喝杯温水，这些都能帮助我们充分地醒过来。
午休小憩：中午是一天中阳气最盛的时候，此时睡睡午觉有助于补充精力。午睡一定是小憩，一般睡10-30分钟就可以了，最多不能超过1个小时，有效的午睡能使人充满活力。中午睡得过久反而易耗伤心血，导致心烦失眠，反而影响工作和学习效率。
如果中午错过了午觉，可以在5-7点的时间，在回家的路上，小憩30分钟，也能帮助恢复精力，切忌不能睡太久，否则影响晚上的睡眠质量。
周末睡眠的保证：周末也要保证有规律的作息时间，可以比平时推迟1-2个小时，但切忌不要贪睡，打乱了睡眠规律，又要重新修复回来要经过漫长的过程。
04、结语
每个人所需睡眠时间存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，更不是一定要睡到8个小时，要找到适合自己的睡眠周期，注重睡眠前后的程序仪式，才能更高效率地恢复自己的精力。
愿你拥有一个好的睡眠。
（图片来源于网络，如有侵权请联系删除）-04
